Wielu rodziców zastanawia się, czy zachowania ich dziecka to naturalna nieśmiałość, czy może lęk
społeczny, który wymaga wsparcia specjalisty. Jako psycholog często słyszę pytania: „Czy to normalne,
że moje dziecko boi się mówić przy innych?”, „Czy powinnam się martwić, jeśli dziecko unika nowych
sytuacji?”.
W tym wpisie wyjaśniam, jak odróżnić nieśmiałość od lęku społecznego oraz jak wspierać dziecko w
codziennych sytuacjach — językiem prostym, praktycznym i rodzicielskim.

Nieśmiałość – czym jest?

Nieśmiałość to cecha temperamentalna. Dotyczy około 15–20% dzieci i nie jest zaburzeniem. Nieśmiałe
dziecko:

• potrzebuje więcej czasu na oswojenie się z nową sytuacją,
• początkowo trzyma się blisko rodzica,
• jest ostrożne wobec nowych osób,
• może być ciche na początku, ale po czasie nabiera pewności.

Ważne: nieśmiałość ustępuje, gdy dziecko poczuje się bezpieczne. Po kilku minutach lub kilku
spotkaniach zaczyna funkcjonować swobodniej.

Lęk społeczny – sygnały, które powinny zaniepokoić

Lęk społeczny (fobia społeczna) to zaburzenie lękowe, a nie cecha charakteru. Tu nie chodzi o chwilową
ostrożność, tylko o silny, uporczywy strach, który utrudnia dziecku codzienne funkcjonowanie.
Dziecko z lękiem społecznym:

• bardzo boi się oceny i krytyki innych osób,
• unika kontaktów społecznych,
• doświadcza objawów fizycznych: bólu brzucha, czerwienienia, drżenia głosu,
• stresuje się dniami, a nawet tygodniami przed sytuacją społeczną,
• nie uspokaja się nawet wtedy, gdy sytuacja jest bezpieczna,
• może odmawiać chodzenia do szkoły, odpowiadania na lekcji czy udziału w zabawach.

Jak odróżnić nieśmiałość od lęku społecznego?

Poniżej najważniejsze różnice w prostym podsumowaniu:

Jeśli zachowania dziecka utrudniają mu codzienne życie, może to wskazywać na lęk społeczny, a nie
zwykłą nieśmiałość.

Jak pomóc dziecku? Sprawdzone psychologicznie strategie

1. Normalizuj emocje

Powtarzaj: „To naturalne, że czujesz stres w nowych sytuacjach. Jestem przy Tobie.”
Dzieci potrzebują poczucia zrozumienia, a nie oceniania.

2. Nie zmuszaj na siłę

W przypadku nieśmiałości i lęku społecznego presja działa odwrotnie — zwiększa stres.
Stopniowe oswajanie działa o wiele lepiej.

3. Ucz dziecko umiejętności społecznych

Ważne jest ćwiczenie:

• przedstawiania się,
• rozpoczynania rozmowy,
• mówienia o emocjach,
• proszenia o pomoc.

To nie są „oczywiste” umiejętności — wiele dzieci potrzebuje treningu.

4. Chwal starania, nie tylko efekty

Zamiast: „Zobacz, było łatwo!”
powiedz: „Widzę, że spróbowałeś — to było odważne”.

5. Rozważ zajęcia TUS – Trening Umiejętności Społecznych

TUS (Trening Umiejętności Społecznych) to forma terapii grupowej dla dzieci i młodzieży, szczególnie polecana przy:

• nieśmiałości,
• trudnościach komunikacyjnych,
• lęku społecznym.

Na zajęciach TUS dzieci uczą się funkcjonować w grupie, rozwiązywać konflikty, budować pewność siebie i przełamywać lęki w bezpiecznym środowisku.

6. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy psychologa

Jeśli dziecko silnie unika kontaktów społecznych lub lęk wpływa na szkołę, relacje i samopoczucie — warto skonsultować się ze specjalistą.
Lęk społeczny jest w pełni leczący, a im wcześniej zaczniemy, tym łatwiej.

Podsumowanie: Nieśmiałość czy lęk społeczny?

• Nieśmiałość jest naturalna i najczęściej mija.
• Lęk społeczny jest zaburzeniem lękowym, które warto obserwować i leczyć.
• Kluczem jest uważność rodzica, zrozumienie emocji dziecka i stopniowe wspieranie.

Jeśli masz wątpliwości, pamiętaj — nie jesteś sam/a. Psycholog, pedagog szkolny czy zajęcia TUS dla dzieci i młodzieży mogą być ogromnym wsparciem.

10 praktycznych ćwiczeń dla rodzica i dziecka – wsparcie przy nieśmiałości i lęku społecznym

Poniżej znajdziesz zestaw prostych, psychologicznie sprawdzonych ćwiczeń, które pomagają dzieciom oswajać stres społeczny, rozwijać pewność siebie i budować kompetencje społeczne. Są to techniki, które wykorzystuję zarówno w gabinecie, jak i podczas zajęć TUS dla dzieci i młodzieży.

1. „Skala odwagi” – ocenianie trudnych sytuacji

Poproś dziecko, aby na skali 1–10 oceniło, jak bardzo stresująca jest dana sytuacja (np. rozmowa z kolegą, odpowiedź na lekcji).
Następnie wspólnie zastanówcie się:

• co mogłoby pomóc obniżyć tę liczbę o jeden punkt,
• jak można spróbować w kontrolowany sposób.

To ćwiczenie pozwala dziecku zobaczyć, że lęk można stopniowo zmniejszać.

2. „Małe kroki” – stopniowe oswajanie

Wspólnie stwórzcie listę trudnych sytuacji — od najłatwiejszych do najtrudniejszych.
Przykład:

1. Uśmiechnąć się do rówieśnika
2. Powiedzieć „cześć”
3. Zadać jedno pytanie
4. Dołączyć do zabawy na 2 minuty

Dziecko nie robi dużych skoków — małe sukcesy budują pewność siebie.

3. Ćwiczenie oddechu „Zapach kwiatu, zdmuchnij świeczkę”

To technika regulacji emocji, idealna dla dzieci 4–12 lat.

• „Powąchaj kwiat” – spokojny wdech nosem
• „Zdmuchnij świeczkę” – powolny wydech ustami

Sprawia, że ciało się uspokaja, a lęk społeczny spada.

4. „Trening spojrzenia” – łagodne budowanie kontaktu wzrokowego

Usiądźcie naprzeciwko siebie na 20–30 sekund i:

• patrzcie sobie w brwi albo na nos (to łatwiejsze niż bezpośrednie spojrzenie),
• stopniowo wydłużajcie czas.

Ćwiczenie używane jest również w grupach TUS.

5. Role-play: „A co jeśli…”

Wybieracie trudną sytuację, np.:

• odpowiedź na lekcji,
• poproszenie nauczyciela o pomoc,
• poznanie nowej osoby.

Następnie odgrywacie scenkę, zaczynając od bardzo prostych dialogów.
Dzieci uczą się w bezpieczny sposób zachowań, których boją się w realnym świecie.

6. „Książeczka Sukcesów”

Załóżcie zeszyt, w którym codziennie wpisujecie:

• jedną odważną rzecz,
• jedno miłe zachowanie wobec innych,
• jedną sytuację, w której dziecko poradziło sobie mimo stresu.

To ćwiczenie wzmacnia poczucie sprawczości oraz redukuje skupienie na błędach.

7. „Co powie mój lęk, a co powie mój rozsądek?”

Rozwijacie dwie postacie:

• Lęk – przesadza, straszy, podpowiada katastroficzne scenariusze.
• Rozsądek – realistyczny, spokojny, oparty na faktach.

Dziecko uczy się identyfikować automatyczne myśli lękowe, co jest jedną z podstaw metod stosowanych w psychoterapii dzieci i młodzieży.

8. „Pochwal siebie” – trening pozytywnego myślenia o sobie

Codziennie wieczorem poproś dziecko:

„Powiedz trzy rzeczy, z których dziś jesteś dumny”.

To proste ćwiczenie wzmacnia samoocenę, która u dzieci z lękiem społecznym bywa obniżona.

9. „Zadania społeczne” – jak na TUS

Wybierzcie jedno drobne zadanie społeczne dziennie, np.:

• podziękowanie sprzedawcy,
• powiedzenie „dzień dobry” sąsiadowi,
• zapytanie rówieśnika o jego ulubioną grę.

Takie mikro-wyzwania stosuje się podczas TUS, by stopniowo przełamywać nieśmiałość i lęk społeczny.

10. „Bezpieczna kotwica” – technika uspokajania

Dziecko wybiera przedmiot, który kojarzy mu się z bezpieczeństwem (np. brelok, kamyk, bransoletka).
Kiedy czuje stres w sytuacji społecznej, może go:

• ścisnąć,
• potrzeć,
• spojrzeć na niego.

Działa to jak szybkie przypomnienie: „Jestem bezpieczny”.